カフェイン 一日摂取量について
街なかでよく見かけるカフェ、スターバックスコーヒーやドトール、タリーズなどさまざまはお店があります。
カフェは私たちの日常でも大切な存在です。
カフェといえば、カフェイン。最近カフェインを断つ人をよく聞きますが、カフェインを断たなくてもカフェインを摂取して良い量というものがあります。
ここではカフェインの量について、お伝えします。
ご存知のようにカフェインは日常生活で頻繁に摂取される成分で、コーヒー、紅茶、清涼飲料、エナジードリンク、お茶などさまざまな飲料に含まれています。
逆にカフェインが含まれていない飲料の方が少ないくらいです。
そこで摂取量、具体的には次の通りです。
健康な成人においては、1日のカフェイン摂取量の上限は400mgとされており、これはコーヒーをマグカップで約３杯分に相当します。
妊娠中や授乳中の女性は、カフェインの摂取量を1日200mg以下に制限することが推奨されています。
（以前は300mgと言われていました）
また、子供の場合は年齢に応じて摂取量が推奨されており、例えば4～6歳では最大45mg、7～9歳では最大62.5mg、10～12歳では最大85mgとされています。
カフェインの摂取量については、WHO、FSA（英国食品基準庁）、HC（カナダ保健省）などによりさまざまですが、日本では厚生労働省が注意喚起をしています。
世界保健機関（WHO）は、2001年にカフェインの胎児への影響はまだ確定はしていないとしつつも、お茶、ココア、コーラタイプの飲料はほぼ同程度のカフェインを含んでおり、またコーヒーはその約２倍のカフェインを含んでいることから、妊婦に対し、コーヒーを１日３から４杯までにすることを呼びかけています。 また、英国食品基準庁（FSA）では、2008年に妊婦がカフェインを取り過ぎることにより、出生時に低体重となり、将来の健康リスクが高くなる可能性があるとして、妊娠した女性に対して、１日当たりのカフェイン摂取量を、WHOよりも厳しい200mg（コーヒーをマグカップで２杯程度）に制限するよう求めています。
食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
カフェイン過剰摂取のリスク
では、カフェイン一日摂取量を超えたらどうなるのか、カフェインの過剰摂取でどのようになるのか。
カフェインの過剰摂取は、心拍数の増加、不眠、イライラ感、頭痛、脱水症状などを引き起こす可能性があります。
私もカフェインを摂取すると、まず手がジーンと震えます。 午後にカフェインを取ると眠られなくなることがあります。
これは個人差ではありますが、私はカフェインに対して敏感であるためカフェインが体に入った途端にこのような症状がでます
特にエナジードリンクなどに含まれるカフェイン量は極度に高いため、注意が必要だと考えています。
数年前まで、仕事がハードな時や寝不足な時はエナジードリンクを毎日飲んでいました。
飲んだ時はリセットされますが、エナジードリンクが切れた昼頃には眠気がでてきてしまうため、さらにエナジードリンクやコーヒーなどを摂取すると、カフェイン一日摂取量を超えてしまいます。
このような症状を経験すると、妊婦や授乳中の女性、子供、特に摂取量は控えた方がいいと思います。
カフェイン中毒の症状と克服法
カフェイン中毒の症状には、不安、不眠、胃腸の不快感、手の震えなどがあると言われています。
今から思うと、私はこの当時、カフェイン中毒になっていた可能性があります。
カフェイン中毒になると、カフェインをさらに飲みたくなり、中毒がさらにすすみます。
カフェインのせいで日常生活に支障が出る
大げさのようですが本当に日常生活に影響がでるのです。
- カフェインがないと目覚めないと思い出す
- カフェインが切れるとまたカフェインが欲しくなる
- いつもカフェインが入っているため夜眠られなくなる
- 睡眠不足となり朝カフェインを求める（ルーティン）
私は最終的にどうなったのかというと、心が不安になり鬱になりました。
カフェイン中毒の克服法
一般的にカフェイン中毒を克服するためには、カフェインの摂取を徐々に減らし、代わりにカフェインの少ない飲み物やカフェインフリーの選択肢に切り替えることが一般的です。
まずは体内のカフェインを抜くこと。
カフェインを抜くと、人によっては激しい頭痛に襲われて体調が悪くなります。
ですので、カフェイン中毒を克服するには、計画的にカフェイン断ちを行い、徐々にカフェインを抜いていくことをおすすめいたします。
具体的な期間については、個人それぞれですが、私の経験上、人の体質は3ヶ月で変わっていきます。
「カフェイン断ち3ヶ月計画」をたてて少しづつ抜くことで体調を保ちながらカフェイン断ちができるようになるでしょう。
補足：デカフェはカフェインが少量含まれています、ノンカフェインはカフェインゼロの飲み物です。
ちなみに私はカフェイン断ちの経験があります。
詳細はブログをご覧ください。
カフェインを上手に活用してパフォーマンス向上
このブログでは「カフェインは怖いのでは？」ということを書きすぎましたので、ここでカフェインフォロー。
カフェインの適量な摂取は、集中力の向上や疲労回復などパフォーマンスの向上に役立つと言われています。（公的なエビデンスはありませんが…）
カフェインは即効くものではなく、おおよそ30分ほど効いてきまので、パフォーマンスが欲しい人は計画的に摂取しましょう。
ただし、夕方以降のカフェイン摂取は睡眠の質に影響を与えるため避けましょう。
まとめ：カフェインと良き付き合いを
世の中はカフェインだらけです。
街を歩くとカフェだらけ、レストランにはってもコーヒーやお茶がある。
コンビニの飲み物もカフェインの飲み物だらけです。
このような環境で、カフェインを断つというのは相当な努力と意志の強さが必要です。
私はカフェイン断ちをおすすめしているわけではなく、世の中にあるカフェインとうまくつきあっていけば楽しい人生が送れると考えています。
今回お伝えしたいのは、1日の摂取量を基準として自分にあったカフェイン摂取をしましょう！ということです。
つまり、自分のカフェイン摂取量を知って、カフェインを良き付き合いを！
